有高血壓，運(yùn)動會不會很危險(xiǎn)?這可能是一些人有過的擔(dān)心。
事實(shí)上，《中國高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周3天或以上、每次30分鐘及以上中等強(qiáng)度運(yùn)動，可使收縮壓(高壓)下降5~17毫米汞柱，舒張壓(低壓)下降2~10毫米汞柱。
近日，英國坎特伯雷大學(xué)的研究人員在 BMJ 子刊《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表了等長運(yùn)動是降低血壓的最佳選擇，包括平板支撐、靠墻蹲、扎馬步等，等長運(yùn)動后，血壓降低8.24/4 mmHg。
研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運(yùn)動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運(yùn)動下降幅度最大。
具體來說：
等長運(yùn)動后，血壓降低8.24/4 mmHg;
有氧運(yùn)動后，血壓降低4.49/2.53 mmHg;
阻力訓(xùn)練后，血壓降低4.55/3.04 mmHg;
有氧阻力組合運(yùn)動后，血壓降低6.04/2.54 mmHg;
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，血壓降低4.08/2.5 mmHg。
常見的等長運(yùn)動以下幾種：
1、平板支撐
平板支撐可以強(qiáng)化核心區(qū)的力量能夠提高身體穩(wěn)定性，進(jìn)而使機(jī)體運(yùn)動時(shí)更加靈敏，降低受傷幾率。
同時(shí)，平板支撐還會動用到肩帶發(fā)力，以及募集大腿前側(cè)肌群，協(xié)同完成對抗支撐。
可以說一個正確的平板支撐，能夠充分調(diào)動上肢，軀干，下肢的主要肌群，一個動作實(shí)現(xiàn)全身鍛煉。
2、靠墻靜蹲
背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，保持這一姿勢，核心肌肉繃緊。
降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。
高血壓患者運(yùn)動中注意什么?
1、運(yùn)動前
運(yùn)動前要檢測血壓、遵醫(yī)囑服藥;少量進(jìn)食，避免空腹;避免刺激性飲料，如咖啡、濃茶，適量補(bǔ)充溫水;注意保暖;充分熱身和補(bǔ)水。
2、運(yùn)動中
運(yùn)動過程中注意避免低頭和憋氣的動作，不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現(xiàn)頭暈?zāi)垦！⒌?
如果有不舒服，頭暈之類的癥狀，要立刻停止運(yùn)動;
此外，運(yùn)動中還要注意適當(dāng)休息。
3、運(yùn)動后
每次運(yùn)動完都要再次測量血壓，并定期到心血管內(nèi)科門診進(jìn)行隨診及評估。
需注意的是，以下這些情況暫時(shí)不宜運(yùn)動：未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等癥狀的患者不建議運(yùn)動。
合理膳食、適量運(yùn)動、平衡心態(tài)、充足睡眠、高品質(zhì)的營養(yǎng)補(bǔ)充。——這也是高血壓人群健康生活方式的五大基石!
圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請告知刪除
